新生命的誕生無疑是我們這些當媽媽的最為高興的事情，可是媽媽們在產(chǎn)后或多或少會遇到一些問題。如：背部肌肉勞損，腹直肌分離，尿失禁，循環(huán)系統(tǒng)紊亂，情緒低落，體重增加…另外還有一些關于運動、飲食和哺乳的疑問等，下面我將針對這些問題來給出一些具體的解決和鍛煉方法。

一、恢復鍛煉的時間和運動類型／強度

如果你在孕期沒有高危情況（如妊娠期高血壓／糖尿病、早產(chǎn)、高齡生產(chǎn)等），且順產(chǎn)后身體健康，那你從分娩后第二天就可以躺在床上進行輕微的鍛煉了，這時候用腹式呼吸做一些產(chǎn)后恢復操還可以幫助惡露的排出。我生產(chǎn)的醫(yī)院在孕期的分娩預演課上有演示如何做產(chǎn)后形體恢復操，生產(chǎn)后還會派專人來病房指導怎么做，會教你幾個基礎的動作（如果醫(yī)院沒有這方面的教程，大家可以自行百度）。

一般產(chǎn)后42天（通常安排在產(chǎn)后42-56天內(nèi)進行），醫(yī)院會要求媽媽做一次復查。主要是檢查會陰及產(chǎn)道裂傷愈合情況，骨盆底肛門組織緊張力恢復情況及陰道壁有無膨出。子宮大小是否恢復正常和有無脫垂，子宮附件及周圍組織有無炎癥，乳房有無疼痛或腫物，乳汁是否充足等，剖腹產(chǎn)媽媽還要檢查腹部傷口恢復情況。這個檢查很重要請務必按時完成。

檢查惡露是否排凈——產(chǎn)后惡露是婦女分娩后由陰 道排出的瘀血、黏液。惡露持續(xù)的時間因人而異，平均約為21天，短者可為14天，長者可達6周。

但需要注意的是產(chǎn)后惡露如果持續(xù)時間過長、性狀異常，請及時咨詢醫(yī)生。產(chǎn)后惡露延長會導致局部和全身感染，嚴重者可發(fā)生敗血癥；還可能會引起切口感染裂開或愈合不良，甚至需要切除子宮。因此，一定要重視。

在這段時間內(nèi)，可以經(jīng)常下床走動一下，做做產(chǎn)后恢復操但確實是不可以有“大動作”，比如提拉重物等。特別是零基礎的媽媽，對自己別太苛求，循序漸進，建議復查沒問題且體力恢復后，多采取溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。比如推著嬰兒車散步就很好，運動的同時增進親子關系。在運動強度上，一般建議每次30-45分鐘，每周4次左右。

有基礎的媽媽在家可以做自重訓練，產(chǎn)后六周且復查沒問題后可以去健身房或者開始做瑜伽等恢復性訓練。

在所謂的“月子”期間，請在力所能及的情況下，多做點能讓自己開心的事。能活動的每天活動一下，如果懟不過家里傳統(tǒng)的老人和觀念，就做好保護措施抱著孩子去陽臺曬曬太陽，也可以養(yǎng)幾盆花花草草調(diào)劑下疲勞的生活，有了愉快的心情，在你覺得體力精力到位了之后，才能更好的投入訓練。

鍛煉這回事，跟自己的身體狀態(tài)密切相關。大家一定要根據(jù)自己的情況量力而行，不要過于急于求成，畢竟健康第排在首位，身材是次要的，有了健康，剩下的幾十年你才有資本美美美。

二、產(chǎn)后恢復的兩個重點

▼第一個重點：腹直肌分離后的恢復

可以這樣說吧，不管孕前身材再好的妹紙，產(chǎn)后你的腹直肌都會存在不同程度的分離。少則一指半指，多地達到三指。

在懷孕的過程中隨著腹部的增大，大多數(shù)女性腹部肌肉中間都會出現(xiàn)一個空隙（這個空隙通常會在產(chǎn)后4-8周后逐漸關閉）。在孕晚期，增大的子宮會將腹直肌拉長，使兩條腹直肌從白線的位置分開，這種現(xiàn)象稱為“腹直肌分離”。分娩過后，孕婦松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，所以很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背疼痛。

因為沒有痛感，腹直肌分離經(jīng)常不容易被發(fā)現(xiàn)。 為了能盡快恢復身材，很多孕婦在生產(chǎn)后，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但在腹直肌空隙關閉前貿(mào)然進行訓練會加深腹直肌分離程度！而這也是許多產(chǎn)后媽媽仍然肚子凸出的主要原因。

所以，在開始訓練之前，腹直肌分離情況的檢查非常重要。

檢查分離度方法：仰臥，雙腿屈曲。像做一個半程卷腹一樣，核心用力綣起身體，左手在頭后支撐，在腹部用力時，右手食指和中指垂直探入腹部，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量緊張的肌肉之間凹陷的地方大概有幾個手指頭寬的距離。

正常：2指以內(nèi)（含2指）

需改善：2-3指

需就醫(yī)：3指以上

如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫(yī)；如果在2-3指之間，暫時不可以進行軀干屈曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習，因為這樣會加大分離程度。這時首先需要的是進行分離改善訓練。

而改善腹直肌分離的訓練最簡單的一個動作，就是你們最愛做的平板支撐啦。順便科普下，很多人以為這個動作可以練出腹肌或者馬甲線，這是錯誤的認知。平板支撐的最大意義就是增加軀干穩(wěn)定性。同時，這個動作是典型的腰腹部肌肉靜力性訓練，這種靜力性緊張可以將下移的臟器推回原位置，使腹部形態(tài)恢復。

▼第二個重點：骨盆底肌的修復

骨盆位于身體的中心部位，骨盆底肌是指骨盆的最下方，從前側(cè)的恥骨到后側(cè)的骶骨之間，主要分三層附著封閉骨盆底的肌肉。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，為骨盆內(nèi)的臟器提供良好的支撐，保持對尿道和肛門括約肌的控制，同時膀胱、陰 道、子宮、直腸等臟器也被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持在正常位置以便行使其功能。

在孕期肌肉筋膜松弛，骨盆底肌力量變得很弱，在分娩的過程中隨著嬰兒的頭部通過產(chǎn)道，會發(fā)生會陰部的神經(jīng)牽拉和壓迫，造成神經(jīng)系統(tǒng)的損傷。陣痛和陰道分娩會對骨盆底肌造成極度牽拉，也可能被撕裂或被醫(yī)生執(zhí)行會陰側(cè)切。

所以在孕后期和產(chǎn)后女性經(jīng)常會出現(xiàn)盆底肌松弛，常見癥狀表現(xiàn)為壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽、大笑或者舉重物等腹壓增加時會不自主地漏尿）、反復陰道炎、尿路感染等。 盆底肌損傷如果沒有及時治療，日后還可能出現(xiàn)盆腔臟器脫垂、陰道膨出、直腸膨出、膀胱膨出、尿失禁等問題，而且隨著年齡的增長，身體機能下降，這些問題會越來越嚴重。

其實骨盆底肌（PC肌）的訓練最簡單方法就是收縮和放松。由于PC肌的位置很特殊，所以要先準確定位到PC肌再開始練習。

小便的過程中，如果你嘗試中斷排尿，這時候在用力收縮的肌肉就是 PC肌。做收縮肛門的動作，也能感受到 PC 肌的存在。

運動時平躺在地上，嘗試收縮PC肌5秒，再放松5秒，再收縮，再放松，每天3～6組，每組10次左右，至少堅持8周，如果初期覺得太累可以3秒為間隔。

那產(chǎn)后的盆底治療到底有沒有必要做？

目前國內(nèi)常見的康復治療手段是主要是電刺激療法，原理是激活和刺激收縮，去喚醒、激活盆底肌，加快產(chǎn)后陰道及盆底肌張力和彈性的恢復。

我個人覺得，在時間和金錢都允許的情況下，可以做，確實比在家自己恢復來得快；那種盆底問題確實嚴重到需要這種物理治療的（如產(chǎn)后出現(xiàn)陰道脫垂及松弛、尿失禁等盆底障礙性疾病），不要猶豫了，請花錢去認真做。

如果實在不想花錢去做，好好學習一下凱格爾運動在家自己做也是可以的，大家可以在手機上下個G動（手機應用商店搜索）匹配專屬凱格爾運動鍛煉方案，根據(jù)定制的方案按照早、中、晚的方式進行打卡鍛煉，隨時隨地練習非常方便。

這里順帶說一句骨盆的修復，個人覺得還是有必要的。骨盆承擔守護全身平衡的重要職責。因為骨盆保持在正常狀態(tài)時能夠正確支撐脊骨端正挺直，這樣全身才能保持平衡而無額外負擔。

總而言之，在經(jīng)濟條件允許的情況下，物理治療和自己鍛煉同步進行效果是最好的。

三、運動會不會對母乳產(chǎn)生影響？

很多媽媽產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“我還在給寶寶喂奶呢，干嘛減肥啊？把我的奶減沒了怎么辦？誰負責？”

于是產(chǎn)后體重的持續(xù)增加的鍋又扔給了可愛的寶寶……

雖然以往的觀點認為，運動后由于身體內(nèi)乳酸的堆積，乳汁的口味可能會變酸，影響嬰兒對母乳的接受度。但是實際情況中，并沒有具體的文獻資料證實乳汁真的會變酸，而且有文獻分析過，乳酸作為一種強酸，是不可能一直停留在身體內(nèi)的，你感到的酸痛，其實只是延時性的肌肉疼痛，簡稱DOMS。

同時，經(jīng)過權(quán)威機構(gòu)對嬰兒身高體重的數(shù)據(jù)測量結(jié)果分析可知，這種運動后的母乳并不影響嬰兒發(fā)育。而正常的飲食（不暴飲暴食、狂喝喝各種湯湯水水等）也不會影響乳汁的分泌。所以正常吃飯，適當運動是不會影響母乳的。

為了你自己產(chǎn)后的順利恢復，請一定要母乳喂養(yǎng)。因為母乳喂養(yǎng)不但不會影響產(chǎn)后恢復，還能減重——每產(chǎn)生100ml乳汁，需要多消耗約70卡熱量。

當然，有些媽媽的由于身體條件不允許，或者因為使用過藥物而選擇了配方奶喂養(yǎng)，這也是無可厚非的！因為無論用什么方式表達，母愛都是偉大的。

四、需要通過節(jié)食來減肥嗎？

首先，我們明確一個觀點，放平一個心態(tài)，懷孕期間誰不長肉啊？就算再苗條的媽媽，臉不長胖，肚子也會變大會松弛，四肢會略水腫。所以長點肉再正常不過了，不長才有問題好嘛！剛生完孩子還有肚子是非常非常正常的，產(chǎn)后身材走了點樣，也是超級超級正常的！都那么輕松，真以為是去shopping了個娃回來嗎？

首先，只要你母乳喂養(yǎng)，不暴飲暴食瞎補補、自己沒事溜達下順便給寶寶換換尿布什么的，相信我（認真臉），你百分百一定會“瘦”的！之所以給“瘦”加了引號，是因為這個階段的體重減輕、圍度減小，一般來說都是因為太勞累的結(jié)果，很可能還會損耗自己的身體（用健身的角度來說，就是很可能減掉的是肌肉），所以并不值得提倡，還可能反彈。因此更不能再節(jié)食了。

你想想，產(chǎn)后都是個什么情況？

基本每天寶寶2－3小時吃一次，吃完要拍嗝，拍完嗝還要哄睡，寶寶剛出生時候睡覺非常輕，一丁點聲響都可能驚醒，一醒又要繼續(xù)哄睡。每天尿布換得很勤，每次換的時候都要用溫水給寶寶洗屁屁，每晚還要洗澡，我家寶寶是十一月出生，不能開暖氣，溫度會太高（寶寶適宜的室溫是24度左右），只能用空調(diào)。而洗澡的時候24度又太低了，要把空調(diào)溫度升上去外加一個小暖爐。

大冬天的還要及時給她擦干防止感冒。洗完還要給她做撫觸。我家寶寶小時候容易腸脹氣，經(jīng)常還得做排氣操，飛機抱，按摩小肚子。雖然我也請了月嫂，但是我一直堅持親密式育兒，所以這些事基本都是我和我先生親自來做的。而且我堅持母乳親喂，一漲奶就跟揣了2個鉛球一樣，不但漲得疼還累得慌。我家寶寶剛滿月就不喝夜奶開始睡整覺了，為了不吵醒第二天要上班的我先生，我都是搬了個小板凳去衛(wèi)生間坐著吸奶，有時候吸著吸著就睡著了。。試問這樣能不瘦嗎？試問還有人要節(jié)食？我當時臉尖得都跟被削過一樣好嘛。

所以產(chǎn)后的頭幾個月，新媽媽們最應該考慮的是怎么恢復體質(zhì)，而不是一味追求如何減輕體重。 熬夜喂奶、激素水平波動、過度勞累、飲食不規(guī)律，都容易導致皮質(zhì)醇水平升高，這時候的瘦就是真的以損耗身體機能和降低基礎代謝為代價了。

我個人覺得，不是胖到特別傷心，產(chǎn)后瘦身這都不是個事兒好嗎！真的，減肥是人們想達到的運動效果里最簡單的一種了，增肌和增強體質(zhì)才是難事，就跟花錢和掙錢一樣，你說哪個容易點？在產(chǎn)后檢查沒問題，身體恢復了些，有體力精力后做點增肌訓練提高基礎代謝和體質(zhì)才是正經(jīng)事。

而靠節(jié)食減肥，真的是一種完全沒必要，而且會傷害自己身體的行為。

正常吃飯是完全不會影響產(chǎn)后恢復的（大多數(shù)人理解的減重）！產(chǎn)后發(fā)胖不是真的因為吃了晚飯，（答應我，不要再相信所謂的不吃晚飯，午飯也要少吃主食了好嗎？！這樣才是會真的影響奶量！消耗身體！）絕大多數(shù)人發(fā)胖是因為吃太多了，還有就是狂喝湯！喝湯！喝湯！重要的事說三遍！喝湯除了增加脂肪和嘌呤物質(zhì)的攝入真的沒有其它什么大的作用，所以，好好吃飯，好好吃肉，比喝湯好一萬倍！

五、束腹帶是必要的嗎？

正常體型和順產(chǎn)的媽媽，是沒用必要用束腹帶的。

束腹帶并不適合每一位產(chǎn)婦！

有一些剖腹產(chǎn)的媽媽會綁，目的是保護傷口和被切斷的腹部肌肉、筋膜，也有一定抑制傷口出血的作用。但需要在醫(yī)護人員的指導下使用，而且也是醫(yī)用的繃帶，并且綁一陣就要松開休息保持血液循環(huán)。

有些順產(chǎn)的媽媽如果發(fā)生重度的腹直肌分離，醫(yī)生會在復查時作出診斷和提醒，如果分離程度到了真的需要外力來矯正的情況，那么很可能醫(yī)生會直接建議你手術(shù)或者進行物理治療等。而不是綁這種毫無作用的束腹帶。

港真，束腹帶除了壓迫臟器、削弱腹肌力量使之回縮受影響、影響血液循環(huán)、影響子宮回縮至盆腔，影響消化、不利于惡露排出等真的就沒其它什么作用了。如果僅僅是為了美觀和“看起來瘦了”的心理安慰而去綁束腹帶的話，真的得不償失。

六、帶孩子太累了，而且也沒時間鍛煉怎么辦？

我只能說，要說累，每個媽媽都累，而我在孕期、生產(chǎn)過程中遭遇的無奈、危險和痛苦可能比你們更多。況且寶寶永遠沒有長大的時候，只要為人父母就會牽掛和照顧她，不要再說沒有時間運動，時間永遠是擠出來的，只是你不愿意安排時間。

在恢復訓練的初期階段我都是在家用背帶背著寶寶進行負重訓練，一樣能把產(chǎn)后恢復的運動plan完成得很好。

當媽媽不容易，但是也不能把自己的時間、精力和金錢像獻祭一樣全給了孩子，要保留點自己的愛好和個性，多給自己一點學習和提升的空間，這樣才能當個更好的媽媽。

最后的總結(jié)：

健身先健腦，心態(tài)比訓練更加重要。有條件的話，自己帶孩子，每一段重要的關系都需要用心經(jīng)營，親子關系也不例外。

產(chǎn)后需要恢復的不僅僅是你的身材和肉體，還有你的精神層面的重建，包括你的人生觀、價值觀、和世界觀的更新，以及家庭成員之間關系的重構(gòu)。你要重新調(diào)整你的生活狀態(tài)、考慮如何平衡你的工作和家庭、更新你的知識儲備，改變或放棄一些過去的生活方式和愛好，再找尋新的人生追求和目標。這些都是人生的必經(jīng)之路，都是豐富我們這一生的經(jīng)歷，更是陪伴孩子一起成長的一個美好過程。

我們創(chuàng)造出這個小生命，不是為了克隆我們自己，也不是為了傳宗接代，養(yǎng)兒防老。

而是為了付出與欣賞。照顧和分離，是父母在孩子身上必須完成的任務。

我們應該在孩子年幼時給予強烈的親密，又應該在孩子長大后學會得體的退出。

你是一個什么樣的母親，你就能給予孩子一個什么樣的榜樣和成長環(huán)境，希望大家都能變成一個更美好的自己，去陪伴孩子成長，每一個媽媽都可以閃閃發(fā)光