產后修復分為兩個主要的階段，產后媽媽在不同階段需要進行不同的針對性訓練：

產褥期：日常的簡單運動

產褥期一般是指產后初期到產后 6 周左右，媽媽除了需要充足的休息以外，還需要一些基礎身體活動，來改善身體僵硬，促進身體修復。

4 個日常動作建議

平躺起身：平躺在床上想要起身時，要先翻身到側臥位再起身，過程中保持頭部放松。

咳嗽或打噴嚏：在咳嗽或打噴嚏時，需要有意識地收緊盆底肌和臀部。目的是提前主動收縮，緩沖部分腹內壓，防止腹內壓在短時間內劇烈增加。

坐著站起來：坐著想要站起來時，先吸氣，然后在呼氣的同時收緊盆底肌和腹肌（核心肌群），身體前屈，用腿部發力來完成動作。

提拿物品：準備從地上提拿物品時，也要收緊核心，也就是盆底肌和腹肌，先彎曲一條腿后，再把物品提起來。

2 種簡單訓練推薦

1. 呼吸訓練

胸式呼吸：把手放在胸部，吸氣時，體會雙手指尖慢慢被拉開，呼氣時靠近的感覺。

腹式呼吸 : 深呼吸，把手放在腹部，體會吸氣時橫膈膜下降，呼氣時橫膈膜上升，手部隨呼吸輕微抬放的感覺。

2.   盆底肌修復

如果是自然分娩，沒有明顯傷口，或者是剖宮產，產后早期就可以有意識地進行盆底肌感受訓練，比如盆底肌收縮想象練習、凱格爾運動等。

如果會陰有傷口，特別是會陰側切，為了避免誘發疼痛、影響傷口愈合，這些訓練就需要推遲。

產褥期后：核心穩定性訓練

產后 6 周后，如果沒有盆底功能障礙，腹直肌分離等臨床癥狀，媽媽就可以進行輕中度強度的有氧運動，但是需要選擇適宜的運動，比如騎車、步行、橢圓儀等。

因產后激素的影響，關節肌肉和韌帶在一定時間內處于松弛的狀態，而腹肌受到影響較大，在產后需要重點加強核心穩定性訓練等。若進行大強度運動或者以往有健身房做器械運動習慣，需要在專科評估后謹慎進行。

盆底肌修復

建議產后去醫院或者專業機構評估盆底肌功能，如果存在咳嗽漏尿、盆腔臟器脫垂的癥狀，就需要進一步強化盆底肌收縮訓練，并在日常生活中注意盆底肌的保護。

必要時，還需要去專業機構，進行盆底肌電刺激及生物反饋治療等。

腹直肌分離訓練

如果發現自己腹部松弛明顯，經專業評估有腹直肌分離（超過 2cm）等情況，可以經專科評估后，逐步進行訓練。不過要注意，強度不要太大，以免牽拉傷口。

腹直肌分離恢復后，也可以考慮在專業指導下進行運動訓練，比如調整強度后的普拉提訓練等。

骨盆相關問題訓練

如果有骨盆相關的問題，比如恥骨聯合分離，局部有疼痛，或者影響翻身或步行等日常活動，除了佩帶骨盆帶以外，還可以在專業醫生或康復治療師的指導下，進行康復治療和訓練。

如果同時還存在骶髂關節疼痛、尾骨疼痛等問題，就需要去醫院找醫生評估，進行針對性治療。

體重管理

如果盆底肌沒問題的話，媽媽產后除了調整飲食，還可以進行一些耐力性的運動，比如騎自行車、游泳、踩橢圓儀或走路，每天堅持 20～30 分鐘就可以，不僅對心血管有益，還有利于減脂塑形。

要注意的是，不建議選擇跑步或其他高沖擊力的運動項目，比如球類運動等，因為這時候產后媽媽的腹肌和盆底肌的力量仍然不足，并不適合進行這些運動，尤其是母乳喂養的媽媽。如果盆底沒問題的話，可以跑步。

骨骼肌肉肌腱疼痛預防

產后媽媽可能會出現各種腰背痛、頸肩痛、腕關節痛，比如狹窄性腱鞘炎（媽媽手或扳機指等 ) ，出現這些問題，除了和激素變化相關，大拇指和手掌的肌腱處反復勞損也是重要的因素。

產后在帶娃時，要格外注意以下幾點：

抱寶寶時要經常變換姿勢，不要長時間用單一姿勢抱。

不要讓手腕、頸肩部及腰部等關節過度勞累，如果出現酸脹，要立即停下來休息。

平時不要忽視各個關節的運動，可以做一些適度的拉伸活動，同時注意不要受涼等。